减肥一定要吃早餐吗?

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塞上书生的回答

早饭吃好,晚饭吃饱,晚饭吃少才能控制饮食,完成减肥大业的第一项基础准备。

减肥成功的基础是总摄入量低于总代谢量。

减肥是系统工程,尤其对大体重人士,如果用单一方法减肥,无论节食还是跑步,效果不会好。

先说正确的做法:管住嘴,再增肌+减脂,最后跑步。这样的效果最好。

1 肥胖的定义

通常用BMI指数衡量。

减肥一定要吃早餐吗?
先看定义,高大上一点。
减肥一定要吃早餐吗?
再看数据,直接一点。
减肥一定要吃早餐吗?
男士对应体型
减肥一定要吃早餐吗?
女士对应体型

但是,BMI不是绝对的。

这里卖个关子,在《2 减肥的定义》中揭晓。

2 减肥的定义

减肥是我们通常的说法,减肥肉的意思,表现为减掉体重。

我所说的减肥是减脂的意思,减肥≠减脂,减肥=减肥肉,减脂=增肌+减肥。

我更喜欢用减脂的说法。

换言之,减脂成功的人体重有可能增加!

揭晓答案的时候到了!

减肥一定要吃早餐吗?
巨石强森的BMI是多少?

巨石强森身高195cm,体重118kg,BMI约31,有谁觉得他胖?

不是说强森是从减脂减成今天的样子的,而是,减脂成功的人中,有的人身强体壮,体重增加!

3 如何有效地减脂(减肥)

减脂方法早有定论:三分练,三分吃,四分睡。

总体说来:先调整饮食结构,再增肌+减脂,把体脂率降下来,最后再说跑步。

3.1 三分吃,先从源头控制

所谓‘吃’,指禁止一切油腻食品、肥肉(脂肪类,包括红烧肉、扒肉条的肥肉)!吃瘦肉,蔬菜,碳水化合物。

五谷杂粮,鸡鸭鱼肉都吃,碳水照旧,但坚持一个原则:每天摄入量低于代谢量,慢慢瘦下来。

早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少(7分饱)。

晚饭后必须出去散步半小时以上,如果散步有困难,可以考虑用自重作锻炼,如徒手或扶墙、有支撑深蹲,蹲到45度即可。把晚饭摄入的糖原消耗干净。可能锻炼后会感到饿,忍着,忍不住喝点水,晚上九点以后不喝水。

3.2 三分练,增肌

增肌是为了增加基础代谢。

3.2.1 提高基础代谢率BMR

减肥一定要吃早餐吗?
公式比较复杂,大家自己评估一下即可。

提高基础代谢率最好的办法是增肌。静息状态下,每公斤肌肉每天代谢13千卡热量,每公斤脂肪每天代谢2~3千卡热量,而代谢掉每一克肌肉(分解,假定都是蛋白质)释放4千卡热量,代谢掉每克脂肪(分解)释放9千卡热量。

肌肉消耗能量多,被代谢后产出能量少是事实。这种情况下,大脑为什么要保留那些用不到的肌肉呢?因为我们通过增肌告诉大脑:这些肌肉是用来代谢脂肪的!

这从另一个角度证明:有氧运动必须和无氧运动结合起来才能留下肌肉,把代谢的主要物质转向脂肪。

增肌另一个实际用途:瘦下来的人不希望自己的皮肤堆叠下来,要满足这个期望,只有肌肉最可靠!

如何增肌?

最可靠的办法是去健身房锻炼,是否请教练看各人情况。或者,不方便的话也可以用自重锻炼增肌,比如用徒手深蹲的方式锻炼最大的肌肉群,效果事半功倍。但具体问题具体分析,本文不展开讲了。

3.2.2 提高脂肪代谢率

下面的内容和跑步有关。

首先更正一个观点:跑步30分钟后才开始消耗脂肪。实际上:一直都在消耗,只是比例问题。

减肥一定要吃早餐吗?
短时间无氧运动能量输出比例

上图不是本文重点。

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碳水化合物/脂类代谢随时间延长的变化

这才是运动减脂的重点!

为了达到上图的效果,你每次跑步必须超过半小时。实际上,最好超过一小时。否则,跑上几分钟完成任务,只是消耗掉血液中的糖原,顶多再加上肝脏中的糖原储备,离主要代谢脂肪还差得远。

只有一种情况,早起空腹晨跑,对代谢脂肪效果最好。前提是,跑步前补充够水分糖分,不要导致低血糖,出现意外受伤的事情。总之,先有份体检结果评估一下,心里有底最好。

令人高兴的是,减脂跑步是在有氧状态下进行的慢跑,只有老老实实、长时间地慢跑才能促进大脑建立更多代谢脂肪的条件反射。

3.2.3 跑多少?怎么跑?

无论上跑步机还是去外面路跑,根据自己的实际情况慢慢开始就好,如果感兴趣可以留言,我再另文详述。

本文只稍微扩展一点,大体重的跑者可能刚开始更适合在椭圆机上跑!

减肥一定要吃早餐吗?
最好先去健身房的椭圆机上感受一下

椭圆机上跑步最大的好处是对膝盖冲击小。很多大体重的人因为膝盖问题只能上椭圆机。而且,椭圆机操控面板上有放手机的位置,可以看着视频,听着歌就把跑步完成了。

糖原消耗完以后转换成脂肪代谢为主的条件反射过程需要3~6个月才能实现(如果以前没有运动经历的话),这个时间足以让人放弃了。

关于跑步机和路跑有什么区别我写过很多文章,个人主页下面可以搜一下,这里仅发一个链接:

使用跑步机和户外跑步有什么区别?塞上书生:跑步机坡度、角度、速度和实际路跑的对应关系

至于其它跑步细节,大家留言探讨,我也写过很多文章,这里不多说了。

4 四分睡

晚上十一点以前务必入睡。

熬夜会使人体拼命积蓄能量,脂肪转化效率反而会升高。饿得坚持不住吃东西时人体转化、储存脂肪的效果更高。

如有可能,中午饭后也补一觉,45分钟以内,对消化中午食物有帮助。

总之,生活规律,摄入量低于代谢量,逐渐减脂减下来,再逐步增加运动代谢,未来可期!

5 关于坚持

如果你把‘坚持’二字刻入脑海,要‘坚持’减肥大业的话,十有八九你是坚持不下来的。

‘坚持’意味着你的行动和思想有矛盾,你每次行动都是战胜思想中的阻力实现的。这样下去,总有一次,你会‘坚持’不下去,原因很简单:思想中发出一个放弃的电信号简单,还是你用行动战胜一个电信号简单?

如果把减肥付诸行动,就把减肥这件事变成自发自觉的行为。

我跑步这么多年从没想过要‘坚持’跑步,而是那个时候就该跑步了,和工作生活一样,就是一件要办的事。

所以,先管住嘴,再增肌减脂提高基础代谢率,最后考虑适合自己的运动方式,如跑步加快脂肪代谢,这样均衡进行才是更好的办法。

最后补充一下,最先堆积的脂肪会最后消失,做好心理准备。

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