塞上书生的回答
早饭吃好，晚饭吃饱，晚饭吃少才能控制饮食，完成减肥大业的第一项基础准备。
减肥成功的基础是总摄入量低于总代谢量。
减肥是系统工程，尤其对大体重人士，如果用单一方法减肥，无论节食还是跑步，效果不会好。
先说正确的做法：管住嘴，再增肌+减脂，最后跑步。这样的效果最好。
1 肥胖的定义
通常用BMI指数衡量。
但是，BMI不是绝对的。
这里卖个关子，在《2 减肥的定义》中揭晓。
2 减肥的定义
减肥是我们通常的说法，减肥肉的意思，表现为减掉体重。
我所说的减肥是减脂的意思，减肥≠减脂，减肥=减肥肉，减脂=增肌+减肥。
我更喜欢用减脂的说法。
换言之，减脂成功的人体重有可能增加！
揭晓答案的时候到了！
巨石强森身高195cm，体重118kg，BMI约31，有谁觉得他胖？
不是说强森是从减脂减成今天的样子的，而是，减脂成功的人中，有的人身强体壮，体重增加！
3 如何有效地减脂（减肥）
减脂方法早有定论：三分练，三分吃，四分睡。
总体说来：先调整饮食结构，再增肌+减脂，把体脂率降下来，最后再说跑步。
3.1 三分吃，先从源头控制
所谓‘吃’，指禁止一切油腻食品、肥肉（脂肪类，包括红烧肉、扒肉条的肥肉）！吃瘦肉，蔬菜，碳水化合物。
五谷杂粮，鸡鸭鱼肉都吃，碳水照旧，但坚持一个原则：每天摄入量低于代谢量，慢慢瘦下来。
早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少（7分饱）。
晚饭后必须出去散步半小时以上，如果散步有困难，可以考虑用自重作锻炼，如徒手或扶墙、有支撑深蹲，蹲到45度即可。把晚饭摄入的糖原消耗干净。可能锻炼后会感到饿，忍着，忍不住喝点水，晚上九点以后不喝水。
3.2 三分练，增肌
增肌是为了增加基础代谢。
3.2.1 提高基础代谢率BMR
提高基础代谢率最好的办法是增肌。静息状态下，每公斤肌肉每天代谢13千卡热量，每公斤脂肪每天代谢2~3千卡热量，而代谢掉每一克肌肉（分解，假定都是蛋白质）释放4千卡热量，代谢掉每克脂肪（分解）释放9千卡热量。
肌肉消耗能量多，被代谢后产出能量少是事实。这种情况下，大脑为什么要保留那些用不到的肌肉呢？因为我们通过增肌告诉大脑：这些肌肉是用来代谢脂肪的！
这从另一个角度证明：有氧运动必须和无氧运动结合起来才能留下肌肉，把代谢的主要物质转向脂肪。
增肌另一个实际用途：瘦下来的人不希望自己的皮肤堆叠下来，要满足这个期望，只有肌肉最可靠！
如何增肌？
最可靠的办法是去健身房锻炼，是否请教练看各人情况。或者，不方便的话也可以用自重锻炼增肌，比如用徒手深蹲的方式锻炼最大的肌肉群，效果事半功倍。但具体问题具体分析，本文不展开讲了。
3.2.2 提高脂肪代谢率
下面的内容和跑步有关。
首先更正一个观点：跑步30分钟后才开始消耗脂肪。实际上：一直都在消耗，只是比例问题。
上图不是本文重点。
这才是运动减脂的重点！
为了达到上图的效果，你每次跑步必须超过半小时。实际上，最好超过一小时。否则，跑上几分钟完成任务，只是消耗掉血液中的糖原，顶多再加上肝脏中的糖原储备，离主要代谢脂肪还差得远。
只有一种情况，早起空腹晨跑，对代谢脂肪效果最好。前提是，跑步前补充够水分糖分，不要导致低血糖，出现意外受伤的事情。总之，先有份体检结果评估一下，心里有底最好。
令人高兴的是，减脂跑步是在有氧状态下进行的慢跑，只有老老实实、长时间地慢跑才能促进大脑建立更多代谢脂肪的条件反射。
3.2.3 跑多少？怎么跑？
无论上跑步机还是去外面路跑，根据自己的实际情况慢慢开始就好，如果感兴趣可以留言，我再另文详述。
本文只稍微扩展一点，大体重的跑者可能刚开始更适合在椭圆机上跑！
椭圆机上跑步最大的好处是对膝盖冲击小。很多大体重的人因为膝盖问题只能上椭圆机。而且，椭圆机操控面板上有放手机的位置，可以看着视频，听着歌就把跑步完成了。
糖原消耗完以后转换成脂肪代谢为主的条件反射过程需要3~6个月才能实现（如果以前没有运动经历的话），这个时间足以让人放弃了。
关于跑步机和路跑有什么区别我写过很多文章，个人主页下面可以搜一下，这里仅发一个链接：
使用跑步机和户外跑步有什么区别？塞上书生：跑步机坡度、角度、速度和实际路跑的对应关系
至于其它跑步细节，大家留言探讨，我也写过很多文章，这里不多说了。
4 四分睡
晚上十一点以前务必入睡。
熬夜会使人体拼命积蓄能量，脂肪转化效率反而会升高。饿得坚持不住吃东西时人体转化、储存脂肪的效果更高。
如有可能，中午饭后也补一觉，45分钟以内，对消化中午食物有帮助。
总之，生活规律，摄入量低于代谢量，逐渐减脂减下来，再逐步增加运动代谢，未来可期！
5 关于坚持
如果你把‘坚持’二字刻入脑海，要‘坚持’减肥大业的话，十有八九你是坚持不下来的。
‘坚持’意味着你的行动和思想有矛盾，你每次行动都是战胜思想中的阻力实现的。这样下去，总有一次，你会‘坚持’不下去，原因很简单：思想中发出一个放弃的电信号简单，还是你用行动战胜一个电信号简单？
如果把减肥付诸行动，就把减肥这件事变成自发自觉的行为。
我跑步这么多年从没想过要‘坚持’跑步，而是那个时候就该跑步了，和工作生活一样，就是一件要办的事。
所以，先管住嘴，再增肌减脂提高基础代谢率，最后考虑适合自己的运动方式，如跑步加快脂肪代谢，这样均衡进行才是更好的办法。
最后补充一下，最先堆积的脂肪会最后消失，做好心理准备。
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