行者老应的回答
从你的数据来看，你现在的有氧代谢能力还需要提高，另外要从力量和技术上加以提升，以提高跑步的经济性。
你的平均配速是5分36秒，在这样的配速下平均心率超过了170，心率偏高。这一次跑步，你大多数时间都处于“无氧”和“极限”区间，说明这次跑步的强度对你来说是非常大的。
另外，你的平均步频是162，步频太低了。不评第一一方面说明你的跑姿可能有问题，另外也说明你的力量比较弱。
下面是我给您的建议：
打好有氧基础
有氧能力是提高速度的基础，就像大楼的地基一样，要想把楼盖的高，就要把地基打深打牢。打好有氧基础的手段就是有氧慢跑，跑步时把心率控制在最大心率的60~85%。有氧慢跑的比例应该占你总跑量的80%。在有氧慢跑的强度下，心室的容积会逐渐增大，心室壁变厚，从而提高心脏的每搏输出量。另外，在这个强度下运动可以提高细胞中的有氧氧化酶浓度，从而提高利用氧气的效率。
经过3~4个月左右的慢跑，有氧基础会逐渐打好，你的心率会下降。判断你的有氧基础是不是打好了，可以用慢跑一小时后的心率漂移来判断。开始跑步时的心率和跑步结束时的心率只差（心率漂移）小于10%，就说明你的营养基础打好了。
提高最大摄氧量（VO2max）
最大摄氧量(VO2max)是运动能力的一个重要指标。理论上讲，你的最大摄氧量越大，则运动能力越强，运动表现越好。
提高最大摄氧量的最有效的方法就是进行间歇跑。间歇跑能够提高肌肉中毛细血管的密度，以及肌纤维细胞中线粒体的数量，从而有利于提高肌肉利用氧气释放能量的效率，你的最大摄影量就提高了。
间歇跑的变量有4个：配速、奔跑的距离或时间、间歇时间、组数。如果你想让自己的5公里跑进25分，你间歇跑的时候配速要在4分40~4分50左右。你这个配速跑400米，间歇时间和奔跑的时间可以是1:1，每次训练跑8~10组。在开始的时候可以循序渐进，先跑4组，以后逐渐增加到8-10组。
由于间歇时间的强度比较大，需要较长时间恢复。每周安排一次间歇训练即可。如果你感觉身体可以适应，并希望增加训练强度，每周至多安排两次间歇训练，两次之间要相隔两个轻松跑日。
力量训练
每周进行两次力量训练，包括核心力量，下肢力量和上肢力量。
核心力量训练的动作主要有平板支撑、卷腹、臀桥、俄罗斯转体、俯身登山、俯身开合等。
下肢力量训练的动作主要有深蹲、弓箭步蹲、开合跳、跳绳等。
上肢力量训练可以做俯卧撑。
提升跑步技术
由于你的步频比较低，因此你应该首先锻炼步频。锻炼步频的时候，把步幅适当缩小。这样有利于让脚的落地点靠近身体重心的投影，从而减小刹车效应。你可以使用节拍器将节拍器的频率调至180~200，或者听着相应节拍的音乐跑步。把你的物品提高到180以上，最好能够超过200。
关于跑姿，推荐您学习罗曼诺夫博士《姿势跑法》，可以买到这本书。
总之，只要你认真训练，经过几个月，你的速度应该能够突破，达成你的目标。
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