怎样缓解高三妈妈的「焦虑」情绪?

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简单心理Uni的回答

马上就是高考的日子了。当你还是个学生时,可能想象不到,成为高考生的家长会是这样一件令人不知所措的事:

既怕孩子贪玩,着急上火,又怕孩子压力大,把很多叮嘱的话咽回了肚子;
既怕孩子太努力影响身心健康,又怕孩子不努力发挥失常……

身为考生家长,你是不是有时感觉比孩子更焦虑?

怎样缓解高三妈妈的「焦虑」情绪?

一、你的焦虑程度如何?

焦虑,是包含了担心、紧张、恐惧、尴尬等情绪的一种情绪的统称,它同时还带来了一些躯体上的生理唤醒,比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩晕、肠胃不适等躯体反应。

焦虑不是个坏事儿。焦虑通常会带来两种反应,Fight or Flight。

Fight(战斗)可以使我们获得动力去做某事,对于焦虑和绩效的研究得出的倒U型曲线也证实这一点,中等水平的焦虑可以得到最高的绩效。

Flight(逃跑)可以帮我们回避掉无法应对的具有威胁的事物,如看到野兽时的焦虑促使我们逃跑躲避伤害。

过度的焦虑当然也不是个好事儿。过度的焦虑会带来情绪上的痛苦,还会带来很多躯体上的不舒服,比如会经常觉得累、肌肉紧张、脖子酸疼,睡眠质量下降、幸福感降低等。

总之,过度的焦虑不会让人死掉,却会让人的生活质量下降很多。

怎样缓解高三妈妈的「焦虑」情绪?

二、5个步骤助你改善焦虑情绪

身为考生的家长,在帮助孩子之前,你首先需要帮助自己,驾驭自己的焦虑。在这里,我们与你分享5个简单的步骤,希望可以助你改善因过度焦虑带来的负面感受。

1. “按停”身体预警信号

当我们情绪起伏不定时,身体会出现变化及反应,如心跳加速、呼吸不顺畅、肌肉紧绷等。此时,必须把握时机,“按停”这些预警信号。

当我们感到焦虑时,身体会习惯性地出现一些预警信号,再一次检视一下它们。我们可以尝试运用下列方法去抚平焦虑情绪:呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、闭目养神、听音乐,或者其他自己喜欢且有效的方法。

2. 脑袋停一停

当身体预警信号响起时,代表我们可能正因为脑海中出现不合理思维而处于情绪起伏的状态,此时,必须提醒自己要立即停止所有的不合理思维。同时,问问自己是否跌进了哪一个思维陷阱。帮助自己“且慢,停一停”的方法和提醒话语有:

  • 等一等,现在的情况并不如我想象的那么坏!
  • 停一停,先想清楚,千万不要钻牛角尖!
  • 内心大声呼喊:“不要再想下去了!”
  • 停下来!不要把事情看得这么糟糕!

当然,我们也可以为自己创造更多方法和提醒话语,不管对哪种方法,每次使用后,我们都需要记录它的效果(0分代表完全没用,10分代表非常有效)。

3. 反问自己

简单的自我反问,可以帮助我们纠正自己的不合理思维、从多个观点和角度看待事件。这一步是驾驭焦虑的关键。

首先,我们要问自己:“我最常跌进哪些思维陷阱呢?”在这里,常见的思维陷阱有:

  • 非黑即白:事情只有一个绝对的结果,不存在其他的可能性。
  • 大难临头:把事情的严重性放大,把后果看成灾难。
  • 感情用事:以情绪和感觉作判断或结论,忽略事情的客观事实。
  • 归咎于己:出现不理想的结果时就怪自己,认为是自己的责任。
  • 妄下判断:还没有足够的事实根据,就已经做出判断。
  • 否定自己:经常不自觉地贬低自己、令自己意志消沉。
  • 贬低成功经验:就算做得再好,总是贬低成功的价值,认为这是应该的。

其次,识别这些思维陷阱后,下面的问题可以帮助我们更客观、理性地看待事件:

  • 有什么证据证明我这个想法是对的/错的呢?
  • 这是不是事实的全部?
  • 最坏的情况发生了又会怎样呢?
  • 其他人(家人、朋友)会有什么看法?
  • 如果我继续这样想,对我有什么好处和坏处呢?
怎样缓解高三妈妈的「焦虑」情绪?

4. 分散注意力

当我们停止了所有的不合理思维,并以其他角度反问自己后,为避免继续专注在这些事情上无法自拔,我们可以进行一些正面行动将注意力分散或转移到另外一些不相关的事情上。

这些行动可以是一些很简单或很小的行为,但能够带给我们开心或舒一口气的感觉。常见的一些行为是:外出散步、洗澡、看书、听音乐、看电视、打电话等。

5. 制作鼓励卡

日常生活中,我们可以找一些精致的卡片,写下你从任何地方得到的一些对自己有帮助的正面句子作为自己的人生金句。当我们受到情绪困扰时,可以去除这些鼓励卡来为自己加油打气。当然,我们也可以自行创作一些让自己感觉放松、舒心的语句来鼓励自己。

三、家长可以为孩子做些什么?

现在,让我们回到孩子身上。如果你观察到了孩子在面对高考时所产生的不良情绪,身为家长的我们,又该如何帮助他/她呢?

以下几点小建议,希望可以给你一点力量,保护你和孩子冲破高考前夕的紧张与不安。

1. 了解孩子的情绪状态

除了为孩子打点好生活中的方方面面,保证孩子的饮食营养与健康,你还可以留心观察孩子的情绪变化。他/她有没有反复无常、经常表现出烦躁?他/她是否有食欲不振或失眠的现象?他/她会不会向你吐露心声,说出自己的不安?

在这个时候,孩子所面临的压力是来自多方面的:既有心理上来自外界和自身的压力,也有身体上的疲劳和紧张产生的压力。

作为家长,你需要理解和包容孩子所承担的压力和负面情绪,并及时根据孩子的情况调整自己的应对方式:比如当孩子烦躁时帮助他/她放松;或者当他/她吐露不安时包容与接纳孩子的情绪,等等。

怎样缓解高三妈妈的「焦虑」情绪?

2. 斟酌说出口的话语

当孩子在面对压力时,往往可能会被外界的风吹草动影响了情绪。在这个时候,作为父母的你所说出的每一句话,都可能会在孩子的内心掀起波澜。

在这种时候,家长应尽量避免说出诸如“复习得如何了”、“你可要争气啊”、“再努把力”之类可能会增加孩子压力的话。相反的,你可以通过语言向孩子提供支持,如:“你需要我的帮助吗”、“无论结果如何,我都为你骄傲”、“你不需要一个人承受这些压力”等等。

3. 帮助孩子对抗焦虑

正如我们在上一个部分所讨论的,你也可以将自己对抗焦虑的办法教给孩子,并协助他/她走出焦虑的困扰。帮助孩子做深呼吸、识别并承认孩子的情绪、与孩子分享有关焦虑的知识……这些方法都可以成为你们与焦虑对抗的坚强后盾。

怎样缓解高三妈妈的「焦虑」情绪?

在认知行为疗法(CBT)中,对抗焦虑情绪存在核心的三个步骤:

步骤一:识别负面想法

这些负面想法是将人推入恐惧和焦虑深渊的罪魁祸首,它们可能包括:“肯定考不好了”、“考不上大学就完了”等等。

步骤二:质疑这些负面想法

反问自己:这些负面想法是真的吗?证据是什么?当你抽丝剥茧地分析这些想法,往往会发现它们并没有足够的依据来自证。

步骤三:用合理猜想替换负面想法

用合理的猜想去替换这些负面想法,并不意味着夸大事实。比如,如果用“我肯定能考上清华北大”来替换“我什么大学都考不上”,那么这个想法也并不一定合理。用对自己进行理性分析后所得出的合理猜想,来替换掉负面想法吧。

再过几天,这段令人焦头烂额的日子就将划上句号。或许,当你看着孩子微笑着走出考场,当你送他/她走进大学的校园,走向未来……你会开始怀念这段辛苦的岁月,怀念你陪孩子一起奋斗过的时光。

请以温柔的目光守护孩子走完这一程吧,愿你和孩子所付出的一切努力,终将使圆满的结局降临面前❤️

图片:《大考》
注:本文部分内容节选自简单心理认证·心理咨询师闫煜蕾的文章《你好,我叫焦虑》和《我焦虑了,该咋办?》、唐苏勤的文章《五个步骤驾驭你的焦虑》


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