突然想在下半年去跑个半马,我跑步没啥水平,我现在该怎么做才能在下半年完赛半马?

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风前横笛的回答

10公里58分钟左右,在男性跑者中可以排进前55%,在女性跑者中可以排进前20%:

突然想在下半年去跑个半马,我跑步没啥水平,我现在该怎么做才能在下半年完赛半马?

根据《丹尼尔斯经典跑步训练法》的VDOT值换算,10公里58分钟左右,半马用时应该在207-210之间。考虑到题主还没有跑过半马,首半马的实际用时大概率在215左右:

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丹尼尔斯的VDOT模拟主要针对多次跑过半马和全马的老鸟,新手的半马用时要稍微下调一丢丢。

所以,哪怕题主保持目前的训练强度,不加量,也是可以完成半马比赛的。退一万步说,半马的关门时间一般在3 - 3.5小时之间,1小时前半程,后半程哪怕走路,也来得及拿到完赛奖牌。

如果想提升比赛成绩,例如首个半马跑进2小时以内,那么训练就得稍微上点强度。例如,平时多用八九成力跑跑5公里,循序渐进,力争跑进25分钟以内,速度耐力提升了,10公里和半马的成绩都会水涨船高。半马2小时左右,处于大多数人的有氧区间,无需专门练间歇等速度训练课。

说个比较省力的小技巧:题主可以试试在步幅不变的同时,将步频从170左右提升到180,10公里的最快配速可以提升到540左右:

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同时,为了保证后半程不掉速,每两周可以跑一个15 - 18公里的长距离。速度不用太快,如果目前的10公里最快配速是550,15公里配速630甚至700都行。训练原则是保证体感舒适,在不受伤的同时,逐步提升心肺能力。随着自身能力的提升,长距离训练的配速可以逐步接近比赛配速。

顺带说一说首个半马的比赛技巧:

1 比赛配速。半马的比赛配速一般是10公里最快配速 + 30秒。例如,10公里的最快配速是550,那么半马的比赛配速可以定为620。如果平时训练有使用运动手表,也可以使用心率进行辅助判断。例如,10公里PB的平均心率是175,那么半马比赛的平均心率可以定为165 - 170。参考配速和心率不一致时,以较低的安全值为准。

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安全第一,成绩第二。首个半马以完赛拿到奖牌为目标,目标最好不要过于冒进,心率维持在Z4区间就好。

2 体力分配。半马比赛可以分为0 - 3公里的热身期、3 - 13公里的稳定期、13 - 18公里的疲劳期、18 - 21公里的收尾期四个阶段。还是以半马比赛配速620为例,热身期要稳,不要被起跑区的其他选手带飞,配速630左右就行;稳定期的配速要稳定在610 - 620之间,同时心率不能快速上升;疲劳期要咬牙顶住,配速可以掉到630左右,但如果身体没有大的异常,例如心悸、腹痛等,不要放弃,坚持2 - 3公里左右,疲劳期会逐渐过去。收尾期不要浪,尤其要注意,不要在临近终点时急加速,对最终成绩没有大的帮助,还会急剧增加意外风险。

3 做好准备。每位跑者的运动习惯都不一样,参加比赛前,一定要确保自身的状态达到了比赛要求。例如,可能导致拉肚子的食品(辛辣、牛奶、酒精)不要吃,赛前一周开始适应早睡早起的作息,提前磨合比赛衣服和跑鞋[1],提前练习补水和吃胶等等。如果出现了感冒、酗酒、睡眠不足等负面情况,最好调低完赛目标,或者弃赛。

正常来说,经历了炎热的夏训后,在凉爽的秋冬季参加比赛,成绩会更好一些。题主的首个半马完赛问题不大,祝跑出好成绩!

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