中国跑酷运动重要推动者张磊因心脏疾病去世,终年 39 岁,你对他推广的跑酷运动有哪些了解?

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中医健康科普的回答

对于张磊先生,我深感敬佩,毕竟他敢为人先,为中国跑酷运动的培训和发展做出了重要贡献,愿张磊先生一路走好!

中国跑酷运动重要推动者张磊因心脏疾病去世,终年 39 岁,你对他推广的跑酷运动有哪些了解?

极限运动更适合于那些“追求刺激”、“勇于冒险”、“不惧牺牲”、“敢于奉献”的人群。对于我们普通人群来说,适量运动即可,这样更有利于身心健康!

凡是运动,都讲究一个适度原则,适度的才是最好的。科学合理的适度运动有利于身心健康,现在某些人已经产生了过度运动,这种反而是不利于身体健康的。

一、过度运动会带来哪些坏处?

第一,免疫力降低

如果运动量过度,可能会导致体内的免疫功能受到一定的损伤,从而影响到身体的健康。因为身体在剧烈运动过后,体内可能会产生过度的免疫抑制蛋白,而这些蛋白会大量的击杀体内的免疫细胞。如果人体内的免疫细胞数量下降得过快,身体就很容易遭到病菌的攻击。

第二,损伤膝盖

运动过度可能会导致膝盖受到损伤。尤其是想要减肥的人士,有部分人认为每天上下爬楼梯能锻炼小腿的肌肉,起到塑形减脂的效果。这种方法虽然效果明显,但也要注意运动的时间。如果运动的时间过长,可能会给膝盖带来伤害。因为在爬楼梯的时候,膝盖要承受身体大部分的重量。如果每次爬楼梯锻炼腿部肌肉的时间过长,膝盖很容易受到损伤。

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第三,兴奋过度

如果一个人长期处于运动过度的状态,而这种精神状态很容易让人产生依赖性。通过大量的运动后,体内产生的吗啡物质会逐渐增加,如果这种物质大量地释放到血液中,会导致整个人显得异常的兴奋,甚至可以抑制体内各样的疼痛感。而且,这种状态下的运动很容易上瘾,一旦停止运动后,可能就会产生抑郁或者沮丧等不良情绪。

第四,发生意外的几率增加

运动过度会增加机体受伤的几率。在过度运动后,会导致神经中枢处于非常疲惫的状态,大脑皮层功能也会因此下降。运动者很容易出现反应迟钝或者判断失误等情况,甚至可能会出现注意力不集中、动作不协调等问题。在这种情况下,运动的过程中很容易出现跌倒或者撞伤的情况。

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第五,加重心脏的负担

在生活中,大多数人都没有经过特殊的运动训练。如果在运动时没有注意运动的强度,就很容易导致身体超负荷运动。如果身体处于超负荷运动的情况下,心脏的循环系统也会遭到重创。在这个时候人体需要大量的血液以及氧气,如果心脏没有及时供应,很容易导致运动者出现急性缺血或者心脏骤停的情况,严重的可能还会出现脑血流中断等现象。

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二、如何判断是否是适度运动?

通常我们要根据个人的承受能力以及身体状况。从“运动时间”“运动强度”“运动方式”三个方面来诠释适度运动。

运动时间:每次的运动时间,起初可以从10分钟开始,以后按照5至10分钟的递增量,循序渐进地达到1个小时左右为佳,每周5天,每天至少30分钟。

运动强度:一般分为低强度、中等强度、高强度。

低强度主观感觉为轻松,呼吸频率和深度稍有波动,可以语言交流。

中等强度主观感觉为稍累,呼吸频率和深度稍有急促,影响语言交流。

高强度主观感觉为累,呼吸深度频率急促,不能语言交流。

日常运动是每天保持一定中等强度的运动,以微微出汗即可,可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。

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运动方式:

1、有氧运动。

有氧运动,顾名思义,这类运动需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要供能途径。一般来说,有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与,能够维持在一个稳定状态,持续较长的时间。

有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

2、抗阻力运动

抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动,为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态,属于无氧运动。

抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量,改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

3、其他类型的身体活动

通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动,可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。改善人体平衡和协调性的组合活动,包括做操、跳舞等,能够改善运动能力、预防跌倒。

无论选择哪一种运动方式,都要遵循无痛原则,循序渐进、量力而行、适度运动。在运动中,只要出现不舒服的异常感觉,如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等,就要减少运动量或马上停下来,说明很有可能运动量过大了。

训练强度从易到难,时间从短到长的循序渐进原则,千万不要心血来潮超强运动,运动之后身体无不良反应,略觉疲劳,恢复速度快,情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛,说明运动强度和运动量合适。

运动前后必须热身、拉伸原则,运动前一定先热身,感觉身体热起来了,再慢慢跟上动作。掌握正确的动作姿势,是科学锻炼的重要前提,姿势正确才不容易受伤,而且能更好地体现运动效果。

三、运动有哪些常见的雷区?

有些不恰当运动方式,不仅收效缓慢,反而有可能损害身体健康。

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雷区一:平时不锻炼,假期狂运动

如果平时运动量较少,肌肉、关节和心肺等器官没有适应高强度运动,在假日猛然增加运动量,很可能会造成运动损伤。这种“暴饮暴食”式的锻炼,不但健身效果不佳,反而容易发生危险,较常见的有关节损伤和肌肉拉伤等。平时如果工作忙,可选择少量运动,科学健身的基本原则就是安全第一、循序渐进。

雷区二:剧烈运动后“急刹车”

剧烈运动后千万不要立刻停下来休息,剧烈运动时血液多流向肢体肌肉,由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流到心脏,心脏再把动脉血压送到全身,血液循环很快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会瘀积,造成心脏缺血,大脑也可能会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。因此,健身者应该逐渐降低运动强度,使心率稳步下降,并做一些拉伸等冷身运动,消除肌肉疲劳。

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雷区三:饿着肚子锻炼

空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现“运动性低血糖”,增加运动损伤的几率。运动前一定要吃一点容易消化的东西,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。应该进食30分钟之后再运动,不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

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雷区四:运动强度过大

若不考虑自身实际情况,强行进行超出自身负荷范围的训练,很容易导致肌肉、韧带等受伤,同样也对坚持运动习惯不利。尤其是初学者刚开始健身时,切勿追求大负荷、长时间、高难度动作训练,而是需要从低负荷、低强度、简单的动作开始训练。然后再随着自身水平提高,逐渐增加运动量、运动强度和动作难度。锻炼运动强度最好控制在最大心率(220-年龄=最大心率)的60%左右,主观感受是不影响自己的正常说话,或在感到肌肉酸痛前适可而止。

雷区五:运动越久,效果越好

每次进行慢跑、有氧操之类的中低运动时间在半小时以上,燃脂效率会大大提升。因为身体刚开始消耗的是糖原,20-30分钟后糖原消耗得差不多了,脂肪参与度就会大大提升。但是,如果你选择的是高强度训练,比如HIIT运动可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,每次只需要20分钟就能达到燃脂塑形的目的。训练后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。

因此,运动并不是时间越长越好,而在于你选择了什么运动,不同的运动所需要坚持的时间也是不同的。

雷区六:健身越努力越有效

有的人刚开始健身的时候会去健身房锻炼几个小时,他们认为健身越努力,效果也就越好,而这样的想法是错误的。健身需要循序渐进,而不是盲目健身。刚开始健身的人体能耐力比较差,不适合进行大强度、高难度的训练,一般需要从低负重、低强度的训练开始,随着体能力量的提升,再提升训练难度,这样才能在健身路上走得更远,同时收获一副好身材。

每次健身的时候我们也需要把控好时长,不要过度训练,否则健身会变成伤身。一次科学的健身时长应该在半小时以上,2小时以内,包括热身、放松训练。

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雷区七:每天都要健身训练

健身需要劳逸结合,每天打卡身体得不到充分的休息是不行的。健身可以分为有氧运动跟力量训练,有氧运动的时候一周保持1-2天的休息日即可,这样第二周足够的动力开启新一轮的训练。而进行力量训练的时候,我们要根据身体的肌群合理安排休息时间,每次大肌群训练后要休息3天时间,小肌群要休息2天时间才能开启下一轮的训练,这样肌肉才能更加高效的生长。

雷区八:健身过程中不喝水

这是一个常识误区,很多人以为健身的时候不能补充水分,健身后才疯狂补水,这样容易刺激肠道,让身体出现电解质失衡,从而引发健康问题。健身过程中身体会流汗脱水,是可以补充水分的。不过,我们需要正确的补水,小口小口喝水,而不是大口猛灌,喝温开水而不是冰水。训练后补充也要慢,不能狂饮。

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