壹心理的回答
今天，壹心理和你聊聊“低自尊“。
去年夏天，小区发生过一件很诡异的事情。半夜12点半，楼道阴森，一个妹子使劲地敲隔壁的门。
一边敲，一边哭。
敲了半个多小时，也不见有人给开门。后来才发现，妹子才是这房子的主人。妹子在北京有三套房，把这套送了男朋友。那个男生一年下来搞暧昧，分明就是在玩弄他们的关系。
可是妹子还是离不开他。
他要和她分手。
她不同意。那天晚上她刚巧没带钥匙，在求她的男朋友开门。虽然她模样也不错，性格也很好。
她85年的；男朋友比她小8岁，刚工作不久。
可是她还是觉得自己配不上他：
“我觉得我就是这个鬼样子了。我渺小的像粒微尘，可是他却发着闪闪的光。”
她的回答让人惊讶——原来生活中，真的有一些人，外表让人各种艳羡，可内心极其不自信。
一周前，有篇文章《一个北大高考状元的抗抑郁史》刷屏。
作者是省高考状元游安。
她曾经走过人生的高光时刻：18岁考到省高考状元。
QQ空间好多人转发她的新闻。
就连许久不见的朋友都说：“没想到你这么有出息。”
甚至还有10万块奖学金。
但很快随着大学入学，她开始遭受打击，患上抑郁症。
和多才多艺的状元同学比起来，她认为自己是只土鳖；
在周围人都风生水起地找实习，做活动，未来走向正轨的时候，她不知道自己要干嘛，她开始觉得自己是垃圾。
逃避社交，每天睁着眼睛捱到凌晨4点。
可以看出，游安曾经陷入低自尊的心境。
什么叫做低自尊的状态呢？
在这种状态里，人会常常觉得没用，一无是处；
觉得自己什么都做不成，是个失败的人；
对世界的想法是悲观的，对还没发生的事情抱有负面的预期等等。
总之，当处在低自尊状态的时候，人往往会用一种很残酷、冷血的态度来扎自己，数落自己。
根据心理学实验研究，低自尊，确实和抑郁、焦虑有着正相关的联系。
在生活中，或许我们不是高考状元，但是遇到的人生困境，和游安本质上是一质的：
在别人眼里优秀，内心却不够自信。
为什么很优秀的人也会对自己不满意？
第一个原因，是一贯过高的自我要求。
游安在她的文章里，说过她严苛的学习要求：跑操前背书，打饭排队背书，甚至刚上了回家的火车就掏出卷子开始写。
这种严要求促成了她的成功，同时也是她低自尊的来源。
心理医生Willian James是研究低自尊的先驱，他有项经典的研究：自尊水平＝成功÷自我要求。
意思是，有了成就，自尊水平不一定高。
因为过高的自我要求也会影响人的自尊水平。
举个例子来说，同样月薪3万，对自我要求高的人，可能本来期待值是月薪5万，他的自尊感，相比较本来期望值是月薪2.5万的人，就会低一些。
第二个原因来自环境的改变，人会暴露出“迟发性”自卑。
心理咨询师王亚南曾经在《自尊知道答案》一书中借用医学术语分析，很多以前顺风顺水的人，其实是在换到新的环境中后，才开始的“迟发性“自卑。
顺境时，没有人会对自己不满意。但一旦换到新的环境中，他们会觉得低自尊，“我不值得被爱”、“我没有价值”这些核心认知又会冒出来。
迟发性自卑，和其他自卑的状态一样，都源于消极的过往体验——外部评价极其苛刻。比如说，
a. 家庭压力
像游安的妈妈作为家庭主妇，把下半生的希望都寄托在游安身上，时常贬损她“你是年级第一吗”、“你配不上北大”。
在望子成龙、望女成凤的环境中长大的小孩，从小背负了太多了沉重的期待，同时遭受着“你怎么这点事也做不好”“就是个窝囊废、没出息”的外部苛刻的评价。
根据班杜拉的社会学习理论，小孩子在走向成年的过程中，对自我的认知其实是从外界习得的。
这些糟糕消极的体验，被一些孩子内化为负面的自我认知。
b. 同辈压力
其实游安算幸运的。北大给了她宽容和爱，可是现实中更多的人是像朱朝阳。
朱朝阳在剧中学习总考第一，却因为拒绝帮忙作弊被同学孤立。
活在不被接纳的同辈压力中，其实是相当痛苦的，容易自我怀疑，陷入低自尊。
c.家庭的社会经济指标
根据心理学研究，经济水平和一个人的自尊水平呈正相关。
豆瓣有一个小组叫“985废物引进计划”，这些曾经考上985学校的人自嘲为“小镇做题家”，意思是，寒窗苦读十余年，到头来除了做题什么都不会。
在985学校，曾经发生过一件真实的事情。
大一，农村来的学霸，听到城市来的学霸在说游泳，便疑惑地问了一个问题：“泳衣和内衣到底有啥区别？”
对于这个农村来的学霸来说，她在室友用高档化妆品、穿精致的衣服，在周围的人见识广博、多才多艺的时候，很有可能陷入自卑的困境。
即使从学校毕业，很多人依然为家境不好而感到自卑。
当人陷入低自尊的漩涡时，很容易出不来，很辛苦。小琳从小被讽刺情商低，不会说话。有一次电视台实习，她还和做后期剪辑的老师起了冲突。
因为觉得自己“不会来事儿”，怕丢脸，所以遇到很多和人交流的机会，小琳刻意能躲就躲。
之后人际关系更加淡漠，甚至有几次因为回避沟通，关系一度很紧张。
其实，当人处于低自尊状态时，一旦面对有挑战的场景，就会下意识地视之为危险信号。产生消极的预期。
从而会像小琳一样逃避、过度防卫，却不能解决问题，从而验证消极的自我认知，恶化低自尊的状态。
因此，要打破低自尊的恶性循环，需要根本上需要改写对自己的核心负面认知。
a. 分清“观点”和“事实”
有时候再优秀的人，也禁不住会受到外界负面评价的影响。
当外界的负面评价，像潮水一样铺天盖地向自己袭来时，别忘了自己的批判性思维。
比如，一个人评价“穿衣服土”这是观点，而“今天只是穿了一件颜色浓度比较高的运动裤”这才是事实。
观点是主观的，谁都可以说。
但只有事实才是客观的。
只有认清观点和事实的区别，才能让我们不再受到他人负面评价的捆绑。
进而，形成相对客观的自我认知信念，滋养内心。
b. 实现自我接纳
一个朋友，现在已经是大学里的小提琴老师了，可是，早上还是会被妈妈的微信消息震醒：“再忙也别忘了练琴啊。自己啥水平要清醒点。”
朋友激起一身冷汗，内心很羞耻。
就像这个朋友，优秀的人对自己不满意，是因为总盯着自己有待进步的地方。甚至“以己之短，比人之长。”
所以，要想提高自尊水平，需要人经常肯定自己。
有人担心肯定自己之后，会变得懈怠，不上进。
可现实是，一个包容支持的氛围，同样可以让人完成自我实现。
唯一的区别，就是更从容放松了。
或者你可以模仿去年流行的夸夸群，时不时给自己吹个彩虹屁，多开心啊。
要是有发抖音、微博、朋友圈的习惯，也可以在这些社交平台上着重记录自己的一些进步和成长，强化自己对自身优势的感受。
c. 建立新的体验
优秀而不自知，必定是过往生命几十年的结果。
一个自卑到经常坐在角落里的小透明，忽然要她站到人群中心去，压力肯定是很大的。
慢慢来。就像上文提到的那个觉得自己不会说话的小琳，下次有朋友喊你聚会，先别一口推掉，看能不能试着去一次。或许，结果没你想象的那么可怕，不是所有人都会齐刷刷地讨厌自己。
一旦生命积累了新的体验，旧有的“过度防御但实际并没有什么作用”的行为模式就会被替换掉，悦纳自己的能量便会流动起来，自尊水平也会逐渐提升。
很多人低自尊的核心信念是觉得“我不值得被爱”，“我不配”。
可是就像北大光华管理学院院长说的：“万物生长，各自高贵。”
你不是谁的累赘，无论活成什么样也不是废物，你是生命的礼物，人间的宝藏。
每一个人都潜藏着无穷的小宇宙，能量爆棚，只有你看得见Ta。好好关怀自己。
世界和我爱着你。
参考资料：
1、王亚南《自尊知道答案》。
作者：徐清
编辑：欧小宅、虫子
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