AXL的回答
单位里的老油条有的是办法，咱就不提了。这里主要针对新鲜的职场人，也就是说工作放在不可撼动的地位，具体执行因人而异，因工作而易，因运动方式而异，因此这里只提建议原则：
1 如果存在分化训练的需求——最关键的一点——分化越少越好，因为安排起来灵活，比如无分化和2分化，或者2.5分化（2分化+一个超大动作，比如硬拉，频率比其它部分更低，甚至有空做没空不做），这种低分化的好处就是灵活，你可以练二休一，练一休一，练一休二……因为分化少，就很难存在一个部分休息时间太长而错过超量恢复期。你可以想象一个五分化执行到一半遇到了加班的尴尬，练了3部位了，加了3天班，你说后面是继续还是重开？
2 精神紧张or工作强度很高or睡眠很差or感冒生病的时候，不要强练，作用是反的，尤其是已经接近或过了新手期的，容易越练越废，但可以尝试日常强度的50%低强度（重量，容量）训练，这个时候目的是保肌肉而不是长肌肉了；
3 训练上因为时间所限，完全放弃单关节小肌群的训练（腹肌，手臂啥的），全部大动作，蹲、推、拉、举、引体、划船。在这里面选，训练组数以1个小时内完成，一个动作2组也行，3组也可以（主要为节约时间，和什么1个小时后皮质醇会升高没关系，那是跟强度相关），实在对某小肌群不满意，买对哑铃，在家的时候活动活动就行了；
4 还是训练，2个方法可以提高训练效率（1）要特别关注动作低端启动时候的幅度，有研究说动作底端训练的效率比后半段效率高出50%，例如卧推最高效的阶段在肌肉充分拉长的下半程，而不是上半程；（2）针对耐劳肌，如三角肌，可以采用力竭组，一个重量力竭，休息几秒，减重再力竭，再休息几秒，再力竭，减重再力竭，可以有效减少组数，常规3组，可以2组甚至1组；
5 难受日子总会过去！你总有一天会变得有充分时间训练，那时候再考虑深入的问题，为此可以零散时间多看健身相关书籍，作为知识储备，到那时，事半功倍！
6 祝早日“练”成，并早、午、晚安！
